Con 30 minutos de ejercicio podemos reducir el riesgo de hipertensión arterial

Realizar actividad física es muy importante tanto para prevenir la hipertensión como para su tratamiento. Los ejercicios aeróbicos realizados regularmente, entre tres a cinco veces a la semana, se instalan como un buen aliado para controlar los índices de hipertensión, enfermedad que afecta al 27% de la población adulta en Chile.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), 1.280 millones de personas en el mundo de entre 30 a 79 años tienen hipertensión. Se trata de una enfermedad crónica que consiste en la elevación de los niveles de presión arterial, es decir, de la presión que el corazón ejerce sobre las arterias, vías por las cuales circula la sangre en el organismo. En Chile, en tanto, según la Encuesta Nacional de Salud, afecta a un 27% de la población adulta.

Como en otras enfermedades, adoptar un estilo de vida saludable es clave en la prevención y control de la hipertensión arterial, así como en la reducción de las complicaciones asociadas. Uno de los factores determinantes para mantener los valores de presión arterial en equilibrio es el nivel de actividad física diaria que cada persona lleva a cabo.

“La hipertensión es una patología descrita como silenciosa, ya que rara vez produce síntomas, dañando discretamente el organismo durante años. El problema es que, de no controlarse adecuadamente, puede ocasionar una mala calidad de vida y aumentar considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cerebrales y renales. Los cambios en los hábitos y estilo de vida fundamentales para su prevención son reducir la ingesta sal y de alcohol, así como el consumo de tabaco, mantener un peso saludable y practicar ejercicio de manera regular” asegura el cardiólogo Javier Gárate, Director Médico de Clínica RedSalud Santiago y miembro fundador del Centro Cardiovascular de RedSalud.

El especialista sostiene que la práctica regular del ejercicio físico previene o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial e incluso disminuye los valores en personas que ya la padecen. “La actividad física está indicada, en general, para todos los pacientes con esta patología, independientemente que estén con o sin terapia farmacológica. Idealmente hay que realizar ejercicios donde participen grandes grupos musculares, de carácter rítmico y aeróbico”, asegura.

¿Cómo y qué ejercicios realizar? 

La intensidad con la que se deben realizar los ejercicios no es igual para todos, pues cada persona tiene una condición física diferente y se debe estudiar caso a caso. Para aquellas personas con hipertensión que no padezcan de insuficiencia cardíaca, se aconsejan ejercicios de esfuerzo moderado, de tres a cinco días a la semana y en intervalos de 30 minutos a una hora.

El cardiólogo de RedSalud recalca que “en un paciente con factor de riesgo que quiere empezar a hacer actividad física es esencial que consulte con un especialista y someterse a una evaluación médica, que permita identificar el estado del corazón. Asimismo, se recomienda un test de esfuerzo para determinar si se puede practicar deporte habitualmente y en qué intensidad”.

Algunos de los deportes que ayudan a disminuir la hipertensión son:

1. Natación: es un excelente ejercicio a nivel articular, de bajo impacto, que fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea. Se recomienda nadar de 30 a 45 minutos tres veces por semana, ya que puede reducir la presión arterial sistólica en promedio de 9 a 12 mmHg y la presión arterial diastólica de 4 a 8 mmHg.
2. Caminar: Es una opción muy accesible que además sirve para despejar la mente, activar diferentes grupos musculares y calmar la ansiedad. Según estudio en la revista Hypertension, caminar durante 30 minutos al día cinco veces a la semana puede reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 4 a 9 mmHg. Sin embargo, algunas personas no pueden realizar media hora seguida, por lo que se les recomienda distribuir esos 30 minutos en dos periodos de 15 minutos o en tres de 10 minutos al día, ya que el efecto es igual de favorable.
3. Yoga: Es una actividad que combina movimientos lentos y fluidos con la respiración que puede ser beneficioso no solo para reducir el estrés, sino también disminuir la presión arterial. La práctica regular de yoga puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica en un promedio de aproximadamente 5 a 10 mm Hg y la presión arterial diastólica de 3 a 8 mm Hg.
4. Ciclismo: Es el ejercicio ideal de entrenamiento de resistencia para fortalecer el sistema cardiovascular y reducir la presión arterial. Según un estudio publicado en el American Journal of Hypertension, andar en bicicleta regularmente durante al menos 30 minutos al día, tres veces por semana, puede disminuir la presión arterial sistólica en aproximadamente 7 a 10 mmHg.