Dietas exprés: cuidado con los efectos en la salud física y mental

Enero comenzó y con ello la preocupación por perder peso de forma rápida en lo que queda de verano, acción que muchas veces puede traer consigo riesgos en la salud al utilizar métodos de alimentación restrictivos que afectan a nivel físico y mental.

Ya finalizaron las fiestas del cierre de año 2023 e inicia una etapa en la que muchas personas buscan métodos “milagrosos” como dietas exprés o restrictivas que los ayuden a perder esos kilos de más en poco tiempo, muchas veces sin medir el impacto que pueden generar en el organismo. 

La web está plagada de métodos que prometen pérdidas de peso en pocos días o semanas, y también de consejos caseros con testimonio de personas que han estado sometidas a diferentes tipos de restricciones alimentarias que promueven su uso y efectividad, sin embargo, este tipo de conductas no son recomendadas por los especialistas.

El Dr. Juan Carlos Vega, nutriólogo de Clínica las Condes explica qué son las dietas restrictivas y sus consecuencias, “estas son pautas no personalizadas de muy bajo aporte calórico, normalmente desequilibrada en nutrientes o muy cargada a uno en particular, incompatible con unos hábitos alimentarios saludables sostenibles en el tiempo. Prometen bajas de peso muy rápidas que generan un estado de mayor apetito permanente que puede generar una mala relación con la alimentación e incluso trastornos alimentarios”.

En este sentido, este tipo de régimen alimenticio también tiene incidencia en la salud mental, según explica Marcela Gallegos, psicóloga de Clínica Las Condes, “cuando hay restricción no hay disfrute a la hora de comer. Pasar muchas horas sin comer o saltarse comidas o restringir la cantidad total de calorías ingeridas, causa estrés y por ende ansiedad, un ejemplo de esto son las dietas hipocalóricas. La cultura de dieta y delgadez en la que vivimos ha promovido una creencia que adora la delgadez y la equipara con salud y aceptación mientras que, por otro lado, se juzga y discriminan los cuerpos de mayor talla. Lo que trae consigo conductas que pueden gatillar en diferentes trastornos de la conducta alimentaria (TCA) tales como anorexia, bulimia, vigorexia, entre otros. Mientras que las personas que no logran mantener una conducta rígida en la alimentación, pero continúan sometidas a esta idealización de la delgadez, lo que hacen es desarrollar trastornos de atracón”.

Ambos especialistas indican que en ningún caso las dietas restrictivas o exprés son recomendables. “A largo o mediano plazo no tienen muchos efectos beneficiosos, siempre se aconseja supervisarse por un especialista para no tener efectos nocivos en la salud”, expresa el Dr. Vega. Además, Marcela Gallegos, indica que “lo central es que no hacer dietas restrictivas e identificar si se tiene una mala relación con la comida y pedir ayuda, pues estas conductas pueden desencadenar consecuencias adversas para la salud mental”.

¿Por qué cuándo finaliza una dieta exprés o restrictiva se recupera rápidamente el peso perdido? 

Esta es una pregunta recurrente en pacientes que han realizado este tipo de planes de alimentación, “cuando alteramos las señales de apetito y nos forzamos a no comer, el cuerpo activa conductas compensatorias que determinan más hambre y más ansiedad por comer. Cuando la leptina está baja (hormona secretada en relación con la cantidad de tejido adiposo), inmediatamente el hipotálamo se encarga de inclinar las señales hacia un mayor apetito, menor saciedad, menor gasto energético y el resultado es la fácil y rápida recuperación del peso perdido, llamado comúnmente efecto rebote. Generando pacientes que recuperaron todo el peso perdido, con una gran carga de culpa y frustración”, describe el Dr. Juan Carlos Vega.

Consecuencias de las dietas exprés

• Deshidratación.
• Fatiga.
• Alteraciones del ánimo.
• Lesiones musculares u óseas.
• Trastornos alimentarios.
• Deficiencias nutricionales.

Dietas restrictivas y trastornos de la conducta alimentaria (TCA)

El estar constantemente sometidos a dieta para no subir de peso o llegar a un estándar físico ideal, también afecta el bienestar emocional. La psicóloga de Clínica Las Condes explica que, “la excesiva preocupación por el peso se debe a la presión social y familiar, la moda, el ideal de belleza femenina o situaciones emocionales complejas. En ese contexto, en la sociedad existe un boom de estereotipos pro-delgadez y esto es con lo que crecemos desde niños, con una Barbie de cuerpo muy delgado y un Ben con un cuerpo musculoso. También influye la publicidad, la televisión entonces es normal que sintamos mucha brecha por cómo es nuestro cuerpo real versus el ideal y eso daña la autoestima. Los niños aprenden por imitación y analizan si calzan o no con este ideal donde en un determinado momento se les indica una dieta a muy temprana edad que finalmente puede desencadenar en un trastorno de la conducta alimentaria”. 

¿A qué señales debemos estar atentos?

Es necesario identificar cuáles son las señales a las que se debe prestar atención para identificar un posible caso de TCA. Entre ellos se encuentra el aumento o disminución en el peso sin otra causa médica, amenorrea (ausencia de la menstruación), disminución en la ingesta de comida, quejas sobre su imagen corporal, preocupación excesiva por las calorías de los alimentos. En los casos de anorexia es frecuente que tengan lipotimias (pérdida transitoria de conciencia) o hipoglicemia. Además, se pueden presentar “comilonas” sin aumento de peso, cambios extremos y frecuentes de peso, evitación de situaciones sociales asociadas a la comida, conducta sospechosa de auto provocación de vómitos (idas al baño inmediatamente después de comer), aumento del tamaño de las glándulas parótidas, callosidades en los dedos y manos, daño del esmalte dentario e incluso perdida de dientes. 

La importancia de los buenos hábitos 

Ambos especialistas son enfáticos en decir que las dietas exprés no son la solución a una efectiva pérdida de peso, sino más bien, un escape de difícil salida. “Debemos entender que de la idea es generar un cambio en el estilo de vida y no hacer una dieta estacional es un punto de partida importante, además la baja de peso como número no es el objetivo, este debe ser mantener una composición corporal saludable, es decir, un porcentaje de grasa y masa muscular adecuado para la edad. Muchas veces el peso es el foco principal de los pacientes, pero hacer que entiendan que la optimización de su composición corporal les permitirá mantener un peso saludable, sostenible y un estado de salud optimo es lo primordial. Mantener una buena hidratación, aumentar la actividad física, privilegiar alimentos menos procesados, mantener hábitos alimentarios, horarios estructurados y porciones adecuadas es primordial para lograr un mejor control del peso.”, señala el Dr. Vega.

Según los especialistas, lo ideal es consumir alimentos de todos los grupos, pero en porciones y en horarios específicos, es decir, entre 4-5 veces al día. Además, se recomienda integrar los carbohidratos en forma de fibra y en porciones pequeñas, pero no dejar de consumirlos, pues eso puede provocar un atracón. Es fundamental incorporar actividad física mínimo 3 veces por semana, donde se incluyan ejercicios de fuerza y aeróbicos, es importante que la cantidad de actividad física se pueda sostener en el largo plazo, hacer del ejercicio un hábito.

5 hábitos para incorporar y lograr un peso saludable

1. Hidratarse: Es un paso clave para el correcto funcionamiento del metabolismo. Además, se recomienda no confundir deshidratación con apetito.
2. Aumentar la ingesta de alimentos naturales ricos en fibra y micronutrientes: El consumo de frutas, verduras y legumbres ayudan directamente a consumir menor cantidad de calorías generando mayor saciedad.
3. Comer lento: Este hábito permite sentir las señales de saciedad secretadas por el cuerpo (mindfulleating).
4. Consultar con un especialista: Todos los pacientes tienen necesidades diferentes.
5. Plantear objetivos: Estos deben ser realistas y definidos a largo plazo o progresivos.